Je gepieker in 5 stappen de baas!

Als coach zou ik het toch beter moeten weten…
Maar ik heb zelf ook jarenlang meer gepiekerd dan goed voor me was.
Inmiddels heb ik geleerd hoe ik van die malende gedachten af kan komen.
In de blog van vandaag leg ik dan ook uit  hoe je meer rust in je hoofd krijgt en je anders gaat verhouden tot je gepieker.

STOP JE GEPIEKER IN 5 STAPPEN:

Gisteren sprak ik een coachingklant van me. Ze vertelde me dat ze de laatste tijd dingen die op haar werk gebeurde mee naar huis nam. Ze werd er onrustig van en lag er vaak zelfs ’s nachts nog van wakker. Ze had dan last had van allerlei piekergedachten:
Had ik dit wel moeten zeggen?
Had ik dit niet beter anders gedaan?
Wat zal mijn baas/collega wel niet van me denken?
Al dit gepieker en gemaal gaf haar enorm veel spanning.

Piekeren is iets heel vervelends. En al helemaal als je er vaak last van hebt, je er gestrest van wordt en het je je nachtrust kost!

Hoe kan je nou anders omgaan met je negatieve gedachten en het gepieker erover?

Laat ik allereerst voorop stellen dat we allemaal wel eens piekeren. Onze gedachten gaan sowieso altijd door. Het is dus een illusie dat je hoofd helemaal leeg wordt door mindful te zijn en te mediteren. Maar door mindfulness te beoefenen ervaar je je gedachten wel minder intens. Dit komt doordat je leert je aandacht niet langer enkel en alleen in je hoofd te concentreren. Je krijgt hierdoor wat meer ruimte en de gedachte lijkt wat verder weg.  Maar hoe doe je dat? Dat leg ik hieronder uit.

Vijf praktische stappen om je gepieker de baas te worden: 

 Stap 1.  Herken je negatieve gedachtes

Alles begint met het herkennen van je negatieve gedachten.  Zo hebben veel van mijn coachingklanten bijvoorbeeld last van een sterkte innerlijke criticus. Een innerlijke criticus stelt zich vaak keihard op en wijst je er veelvuldig op dat je iets niet goed genoeg hebt gedaan, dat je nog meer je best moet doen en laat je vooral focussen op wat er ontbreekt of anders of beter ‘moet’. Wanneer deze negatieve gedachten vaak of soms zelfs constant door je hoofd heengaan kun je er vast in komen te zitten. Ik noem dat ook wel de piekergroef.  Kijk dus of je jezelf kunt betrappen op het zitten in “je ‘piekergroef’.

Stap 2. Stop met het denken dat je je negatieve gedachten bent

Hoe doe je dat? Door de gedachten die je bij jezelf opmerkt te observeren. Dit observeren doe je zonder enig oordeel, je laat je gedachten er gewoon zijn. Je verzet je er dus niet tegen en je probeert ze ook niet veranderen of te negeren. Ze zijn er gewoon. En ja, dit kan in het begin heel vervelend aanvoelen.
Maar het gaat er juist om jezelf erin te trainen dat ze er mogen zijn en dat je jezelf ervan kan onthechten.
What you resist, persists! Want datgene waar je je tegen verzet blijft juist aanwezig. Dus zeg tegen jezelf “het is ok, dat ik … voel of denk”. Dit kan helpen om de gedachten te zien voor wat ze zijn, zonder er meteen door van slag of in paniek van te hoeven raken.

Stap 3. Ben in het moment, het hier-en-nu

De meeste negatieve gedachten komen voort uit het nadenken over het verleden of je zorgen maken over de toekomst. Je kan uit je negatieve gedachten stappen door je aandacht te richten op het huidige moment.
Als je het hier-en-nu je volle aandacht geeft stap je makkelijker uit de maalstroom aan niet-werkende gedachten. Het is namelijk bijna niet mogelijk om tegelijkertijd te piekeren en in het moment te zijn.
Want als je echt in het nu aanwezig bent dan hebben het verleden of je toekomst geen macht meer over je.
Probeer het maar eens uit!

“Als je je manier van kijken naar de dingen verandert, veranderen de dingen waar je naar kijkt“  – Wayne Dyer

Stap 4. Kies voor opbouwende gedachten of ondersteunende acties of wat zelfcompassie

Tenslotte. Als je merkt dat het gepieker en de negatieve gedachten met je aan de haal gaan, stel jezelf dan eens de volgende vragen:

• Wat is nu wijsheid om te doen?
• Hoe zorg ik goed voor mezelf; doe ik even niks en laat ik de gedachten voorbij trekken?
• Of is er een eerste kleine stap die ik nu kan zetten die me helpt deze negatieve gedachte los te laten?

Je onderzoekt de gedachte of het gevoel dus met een beetje compassie, en je geeft jezelf wat je nodig hebt.
Neem de tijd om dat wat de gedachte of het gevoel nodig heeft ook aan jezelf te geven. Hierbij kun je tegen jezelf zeggen:

“Moge ik me vredig en rustig voelen, moge ik vrij zijn van deze gedachten of gevoelens,
moge ik compassie hebben voor mezelf ook bij deze lastige gedachten of gevoelens.” 

Uiteraard kan je deze vragen en teksten aanpassen aan wat jij nodig hebt en wat voor jou goed voelt om tegen jezelf te zeggen. Het gaat er vooral om dat je jezelf met wat compassie benadert.

Stap 5. Herhaal bovenstaande keer op keer. 

Elke keer als je in de piekergroef terecht komt herhaal dan de bovenste 4 stappen. Zie het als een oefening. Als je dit steeds weer oefent zul je merken dat je je het gepieker minder erg begint te vinden. Dat je compassie kunt hebben met de negatieve gedachten, gevoelens of zorgen die je maakt en jezelf kunt geven wat je nodig hebt. Realiseer je dat je niet alleen bent. Waar je je ook over piekert of zorgen over maakt, er zijn altijd duizenden mensen te vinden met dezelfde negatieve gedachten of zorgen als jij. Kwetsbaarheid hoort bij het menszijn. In onze negatieve gedachten, angsten of zorgen voelen we ons vaak alleen. Herinner je jezelf eraan dat je niet alleen bent.

Heb je vaker last van gepieker of een sterk aanwezige innerlijke criticus ?  En wil je hier nog een keer met me over doorsparren?  Stuur me een mailtje (ingrid@365mindul.nl) en we plannen snel een gratis inspiratiegesprek via Skype.